伸展技術

一、 柔軟度與關節活動度

　所謂的柔軟度，指人體在沒有受到限制，且不會產生疼痛的狀況下，活動單一關節或是多個連續關節的能力。人體的關節和它旁邊的軟組織，即肌肉、結締組織和皮膚，是影響我們活動的重要結構，這些組織的柔軟度和關節的活動度有很大的相關性，而在日常生活中的各項活動中，必須要有足夠的關節活動度，才能使我們順利完成個各種工作，此外，關節及組織維持適當的柔軟度，也較能避免軟組織的傷害。

　　在身體的結構上，限制柔軟度的因素有（１）骨骼（２）肌肉（３）韌帶（４）肌腱和其他結締組織（５）皮膚，其中骨骼的限制於某關節，如肘、膝之絞鏈關節，所有關節中關節囊和其外的肌肉是影響柔軟度的主要阻力，而剩下阻力則與肌腱和軟部組織有關。

　　有很多情形會導致軟組織縮短，進而造成關節活動度減少，包括長時間的固定、結締組織或神經肌肉病變、外傷後的影響以及先天及後天的骨骼畸形等，這些狀況都有可能會造成關節的僵硬，導致關節活動度降低及肌肉柔軟度的喪失。

　　柔軟度喪失不但造成關節活動度的降低，隨著肌肉柔軟度的喪失，它的強度也會跟著下降，而無法發揮原本應該有的肌力，同時，也會有疼痛的產生，而使人體更無法作出某些特定的動作，如此惡性循環，導致關節活動度的惡化更加明顯，造成關節攣縮。

二、 伸展的原則

伸展活動主要在增加關節活動度及肌肉軟組織的柔軟度，它實施起來有其依循的特定原則，並且有特殊的考量。伸展的方向是以被伸展的肌肉走向為主，原則上是沿著肌肉向身體遠端的方向拉長。伸展的速度依照不同的手法而有所不同，但一般宜用緩慢的速度沿著肌肉離心的方向拉扯，若是以快速突發的力量拉長肌肉較容易造成肌肉拉傷。伸展的強度是只被伸展的肌肉所被要求拉長的長度，一般而言應該是以不會產生拉痛為原則，微弱的酸痛在可以忍受的範圍應該是合適的伸展強度。伸展的時間每次可以維持15到30秒。反覆次數在每一個肌群大約反覆伸展一到三次，每次中間休息15到20秒，此外也可以利用較低的伸展強度但較多的反覆操作次數加以伸展。伸展的頻率以每一到兩天即有一次全身完整之伸展運動為佳。

三、 伸展的方法

要增加柔軟度，伸展是其中一個有效的方法，即利用某些特定的治療性手法，將原本縮短的軟組織拉長，而重新獲得關節應有的活動度。伸展的方法，有依靠別人對自己施加力量的被動性伸展（passive stretch）和自己做的主動性伸展（active stretch）兩種。

1.被動性伸展

　　　被動性伸展,主要是由他人或是特定的器具來完成伸展的動作,它的方法很多種,包括徒手治療被動伸展(manual passive stretch)、機械性伸展(mechanical stretch) 、主動抑制性伸展(active inhibition stretch)等。

(1) 徒手性被動伸展

　　徒手性被動伸展通常由受過訓練的專業醫療人員,例如物理治療師來執行,因為實施徒手性被動伸展必須要先具有人體解剖學及相關醫療知識才能夠安全地達到伸展效果。通常是由治療師對照成關節活動度降低的軟組織施以外力,並且依照軟組織的狀況控制施力的方向、速度、強度、以及時間。在進行的過程中,病人應該是處於完全放鬆的狀態。它的原則是先將患者肢體向特定的方向活動,並且固定一段時間(約15~30秒)後休息,並如此反覆數次。施力的原則是慢且持續,這種方法稱為靜態伸展(static stretch)。相對於靜態伸展的另外一種方法稱為顫動伸展(ball istic stretch),這種方法是將患者的肢體向特定的方向活動到最大的伸展長度之後,再進行小幅度的來回擺盪,實施這種伸展手法時,需要更小心的注意患者情況,因為這種方法若是沒有正確應用,較容易造成患者的傷害。　　　　　

(2) 機械性被動伸展

　　所謂機械性被動伸展是利用一些外在的器具例如重物、石膏、支架、等外固定物,來被動的沿著肌肉軟組織方向延展,這種伸展的強度及時間,必須在患者能夠忍受的範圍,通常持續時間為20分鐘。

2.主動性伸展

　主動性伸展又稱為自我伸展（self-stretch），它是藉由人體本身作特定的自主性控制的動作來拉長某些柔軟度欠佳的肌肉，以達到伸展、增加關節活動度及軟組織柔軟度的目的。常用在自我伸展的部位包括：

（1） 頸部　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　頭偏向兩側及前後屈曲，伸展頸部肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

（2） 前肩胸部　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　雙手置於背後固定，肘關節伸直，兩手逐漸向上提起，伸展肩胸部肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

（3） 上臂及臂腕部

雙手至於胸前並予以互握固定，肘關節伸直，兩手逐漸向前延伸，伸展上臂及臂腕部肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

（4） 上肩前胸部　

雙手固定，肘關節伸直，兩手與肩同寬，上身逐漸緩下沉，拉扯上肩及前胸部肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則。

甲、 脊部立姿轉體伸展

雙手與肩同寬平舉，背向牆壁站立，然後轉身將雙手平貼於牆，肘關節隨轉身微屈，上身緩慢旋轉，伸展脊背部肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

乙、 身體兩側肌肉

雙腿分開舉臂，手比向內側，上身緩慢向一側側彎，伸展身體兩側肌肉，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

丙、 下背、肋間及臀側伸展

坐姿，欲伸展的腳跨於另一腳上，肩及頭部向一側轉，對側手固定伸展側膝蓋外側，上身緩慢向伸展側轉，拉扯下背、肋間及臀部，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

丁、 後腿肌群伸展

站姿，伸展側腿平舉，雙手扶於伸展側腳，上身緩慢向前彎，伸展後腿肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

戊、 臀部及髖屈肌群伸展

兩腿前後分開成弓箭步，上身緩慢向下彎曲，伸展臀部及髖屈肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

己、 大腿內側肌群伸展

坐姿，兩腿分開身體向一側彎，並以雙手緩慢觸碰到足背，

伸展雙腿內展肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

庚、 小腿跟腱伸展

　　站姿，面對牆壁身體呈弓箭步，上身緩慢前傾下蹲，伸展小腿跟腱，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

辛、 大腿股四頭肌伸展

一手扶牆以保持身體平衡，伸展側小腿向後抬起，另一手向後握緊足踝，伸展側足緩慢向上提拉，直至大腿前側肌肉有緊繃的感覺，伸展大腿前側之股四頭肌群，強度以可以忍受範圍內的輕微酸痛為原則

四、 伸展的適應症、禁忌症與注意事項

　　　伸展運動對增加身體的柔軟度是一項主要且有效的方法，如同其它的治療手法，它也有特定的適應症與禁忌症，同時在實施的過程，也有須要特別注意的事項：

1. 適應症

（1） 關節活動度因關節攣縮、肌肉和結締組織的粘黏即結痂而

受限制

（2） 因結構畸形而產生的關節活動度限制

（3） 關節攣縮影響到日常生活或是造成照顧上的困擾

（4） 當肌肉僵硬而且無力時，必須先將它拉長才可能增加力量

2. 禁忌症

（1） 近期有骨折而未完全癒何者

（2） 伸展處有急性發炎的症狀

（3） 伸展肌肉有內出血、血腫瘤

（4） 主動關節活動或是肌肉伸展過程中感到劇烈疼痛者

3. 注意事項

（1） 勿將關節活動超過正常範圍

（2） 對於近期才癒合的骨折處應該給予固定

（3） 有骨質疏鬆症的患者伸展不宜太快太過猛烈

（4） 對柔軟度較差者，開始作伸展時應溫和進行

（5） 對有腫脹處應避免伸展

（6） 對於過度虛弱的肌肉應避免伸展

五、 伸展的目標

1. 伸展的最終目標是重新獲得關節的正常活動度以及其周邊軟組織的柔軟度。

2. 特定的目標包括避免讓可復原的關節攣縮、增加身體各部

位的柔軟度並降低肌肉在活動或運動過程中受傷的可能。