骨骼肌肉系統疾病概論
資料來源及版權所有: 中華民國物理治療學會
(一)退化性關節炎簡介與運動治療
認識退化性關節炎
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退化性關節炎是老年人常見的骨科疾病之一，常發生於下肢關節例如髖關節及膝關節，這些關節在長期成重之下，軟骨下硬骨增長出骨刺，進而造成關節面狹窄、磨損，使關節有疼痛、僵硬的現象。 初期的症狀包括：早晨關節僵硬，坐、站或蹲等之動作轉換困難，大腿或膝部再行走或活動時產生疼痛；一般可藉由簡單的運動或物理治療減輕症狀、防止惡化。一旦症狀越來越嚴重，可能造成關節變形、肌力減退，如更嚴重而導致行走困難、日常功能受限，則需置換人工關節。 |
危險因子
1.年齡：常發生於老年人或停經婦女。
2.體重過重：會造成下肢關節的負擔。
3.過去有骨折、膝部韌帶或半月板受傷的病史。
4.長短腳：常併發於較長的腳。
5.職業或運動傷害：需要經常走、站、登高或搬重物者。
6.其他：例如先天性髖關節發育不全。
簡單的下肢保健運動
1.夾臀運動：平躺，夾緊臀部10秒。
2.直腿抬高運動：平躺，膝蓋伸直並大腿抬高。
3.側抬腿部運動：側躺，將腿部側抬。
4.股四頭肌運動：平躺，腿伸直，將膝窩貼近床面，數一至十後，在放鬆。
5.半蹲運動：站立，微蹲，在站起來。
運動的原則及注意事項》
1.運動宜每天做2至3回，每回10至20次，動作應緩慢柔和，並依自己體能狀況，逐漸增加次數。
2.運動應持之以恆。
3.運動後如感到酸痛，可熱敷、輕輕按摩，或減少運動次數；若仍不能緩解，必須儘快告訴醫師或治療師。
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日常生活應注意事項 1.保持理想體重，以減輕髖、膝部的負擔。 2.適當的休息：避免長時間的站或走，活動後應適度的休息。 |
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3.適宜的運動：選擇游泳、騎腳踏等下之不承重的運動，保持正常肌力。 4.避免蹲、跪或登山以減少關節的磨損。 5.必要時，應使用柺杖或助行器，以分擔關節的負擔。 6.若症狀加劇，必須暫停運動，並儘早告訴醫師或治療師。 |
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(二)退化性膝關節炎─減重還要活動，退化不再無法抗拒
逢年過節，媽媽總難免要大掃除一番，並準備許多應景佳餚，工作量比平常增加許多，因此每次佳節過後，時常會感覺膝關節陣陣酸痛，上下樓梯時，疼痛更加劇烈，摸一摸膝蓋周圍，感覺溫度升高，且關節腫脹，這就是關節發炎的現象。
一般婦女最常見的膝關節疾病為「退化性關節炎」，由於年齡漸長，加上長期過度站立或以蹲姿做家事，使得關節軟骨加速磨損，產生關節腔變窄、軟骨鈣化成硬骨（俗稱長骨刺）等結構性病變，造成膝關節功能受損，如無法上下樓梯、走不久、無法久站等，間接使生活品質下降，及個人體適能變差，如下肢無力、柔軟度不夠、走路容易喘等，影響了個人的社交活動。
減緩疼痛症狀及強化膝關節功能，可從日常生活下手：
1. 體重控制：膝關節是人體主要承重關節，所以減輕體重以減少膝關節的負擔，是不容忽視的重點。
2. 避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢，同時避免增加膝關節壓力的動作，如跪坐、盤坐、蹲等動作。
3. 養成運動習慣：長期缺乏運動，容易造成下肢肌力變差，體力不足，養成固定運動習慣是很重要的。下肢承受體重的運動如跳舞、爬山，反而容易導致關節發炎，因此對於關節炎患者，游泳是平日運動的最佳選擇。
至於膝關節局部的運動，以下特別設計一套簡易的居家運動，提供媽媽們可以隨時動一動。但請注意以運動時「不痛」為原則，肌肉酸痛的現象在運動完畢後2小時內應該消失。
1. 抬腿運動I：平躺，做運動側的膝蓋下放一毛巾捲使膝蓋彎曲至30度左右，腳用力伸直將小腿抬高，停住5秒再放下，由一天10-50下開始，依運動者能力逐漸增加次數，直至300下為止。
2. 抬腿運動II：平躺，非做運動側的腳彎曲起來，做運動側的腳先以壓腿運動的方式用力以後，再慢慢抬高約45度，放下以後要完全放鬆再繼續做下一次的抬腳動作。次數同上者。
3. 拉筋運動：採坐姿小腿舉起至感到大腿後側有被拉緊感覺的高度後，將腳板連同腳趾翹起，停住10秒後再放下，這樣的運動可一天早晚各做10-20下。
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(三)肩部肌腱炎─注意小技巧，告別肌腱炎
辛苦的媽媽，包辦家中的一切事物，正因為如此，媽媽們時常過度勞累她們的手，經年累月下來，過度使用而超出了生理上的負荷，一不小心，就容易罹患慢性肌腱炎，肩部常見的有脊上肌肌腱炎及二頭肌肌腱炎。
這類的肌腱炎，只要平常做家事時，注意一些小地方以及適度的休息、拉筋，就可以減少產生的機率。急性發作疼痛時要立刻停下工作、休息及冰敷。以下是媽媽們須知的平日保健要點：
1. 平時出門買東西時，最好能帶拉動式的購物車，代替用雙手提物的習慣，或用肩背式的購物袋來裝東西。避免一次就提很重的東西。
2. 曬衣服時曬衣架的高度以在兩眼水平高度最為理想，若是較高的設計，應使用曬竿幫忙，不要讓手高舉太久。
3. 不要長時間、持續性的工作，適時的休息是很重要的，重覆同樣動作的工作應分數段時間完成。
4. 休息時可遵照下列的動作自我拉筋，每個動作持續10秒以上，每天至少10次。
5. 就像打預防針可增加免疫力，增強脊上肌及二頭肌的肌力可以提高肩部承擔工作的耐受力。
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(四)網球肘─正確使力，操持家務好手臂
所謂的網球肘，是指肘關節內側或外側，因為肌肉過度使用而造成發炎疼痛；主要的症狀是肘關節外（內）側有明顯的壓痛、在擰毛巾或拿東西時會產生疼痛、或是手臂覺得酸重無力等等。除了運動員如網球或羽球選手之外，家庭主婦也是網球肘好發的族群之一。家庭主婦每天處理的家事很多，大部分都是屬於手部操作的工作，所以極容易受傷；例如上菜市場買菜，全靠兩手提著；例如在廚房常要手持裝了湯或食物的鍋子、拿著菜刀長時間切菜；又例如抱小孩等等；上述這些動作長時間不斷的重覆或用力失當，都是造成網球肘發生的原因。
臨床上對於網球肘的治療，主要以休息、物理治療、醫師處方藥物治療為主；適當的休息可以讓手臂肌肉放鬆，避免疲勞酸痛長期累積，造成進一步傷害；物理治療可包括熱敷促進血液循環、患部電療減緩疼痛、超音波治療、按摩及運動治療，其中又以運動治療為最重要。運動治療主要包含肌肉伸展運動和肌力加強運動，肌肉伸展運動可以維持肌肉的柔軟度，讓緊繃的肌肉放鬆，而肌肉力量加強運動則是訓練手臂的肌肉，增加肌肉的力量及耐力，使手臂的肌肉足以應付日常工作所需，可進一步預防傷害的再發生。
對家庭主婦來說，若要預防網球肘的發生，無非避免過度的使用手臂，如：買菜時可以用小推車代替提籃、廚房裡使用較輕的廚具、大量或重的食物儘量分裝到較小的容器內多次搬動、掃地拖地時用肩膀或身體帶動手臂動作、減少抱小孩的頻率等，加上適當的休息，都是可以減少網球肘發生的方式。若是已經有了疼痛的現象，則應儘早尋求醫療的協助，改善症狀並避免惡化，並學習正確的運動，預防傷害的再發生
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(五)媽媽手─保養得好，媽媽的手更靈巧
媽媽手，在醫學上稱「狹窄性肌腱滑膜炎」，或稱為奎緬氏症（de Quervain Disease），其症狀主要在「外展拇長肌」及「伸拇短肌」兩條肌腱。若拇指的伸展與外張動作重複次數太多，或者用力過度，手腕部位的肌腱滑膜及支持帶出現增厚性變化，壓迫到局部的肌腱，使得肌腱滑動不順，或是造成粘黏。主要症狀是在近手腕處的大拇指側，出現無法使力或有持續疼痛壓痛的現象，並合併有緊繃、局部腫脹等症狀，患者在清晨起床時會最疼痛。此症狀好發於懷孕後期的孕婦，產後的新手媽媽，以及日常生活中會常常用到拇指張握壓扣等動作者，如長時間使用電腦者，美髮業者，餐廳服務人員等。
最簡單的預防方法即是盡量減少過度使用拇指的張握壓扣等動作，例如在抱小朋友時，盡量五指併攏托住小朋友，將力量平均分散於五指，可以避免寶寶的重量完全由虎口及大拇指承受，這樣就不容易傷到大拇指了。若已得到媽媽手，最重要就是讓拇指多休息，減輕負擔，急性發作，疼痛時的治療包括休息或以副木固定配合間歇的冰敷，可以使症狀減緩或消失。到了慢性期，可以熱敷或浸泡38-42℃左右的熱水，局部按摩，再搭配拉筋運動以及適量的肌力訓練。
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(六) 腕隧道症候群─動動手，揮別手麻時光
控制手指動作的正中神經，在經過手腕時，穿越一個由骨頭及韌帶包圍起來的空腔，即腕隧道，如果韌帶變得太肥厚、肌腱因為長期重複使用而發炎或腕骨的相對位置產生改變而使空腔變小，就會壓迫到正中神經，造成病人手部的不適症狀。包括拇指、食指、中指及無名指橈側掌面出現麻木及刺痛感，患者夜間常因手腕麻木而醒來，較少見的症狀包括手掌肌肉萎縮(拇指基部)及手腕無力。
腕隧道症候群一般好發於中年婦女，女男比約為四比一，慣用手比非慣用手更易產生。經常使用手掌與手腕工作的人，如作業員、使用電腦的上班族、理髮師、按摩師等是危險族群。受傷或骨折變形，以及一些特殊疾病，如類風濕性關節炎、痛風、腫瘤、水腫、糖尿病等，都容易導致此症候群；婦女懷孕時因為水腫，也常產生同樣的症狀。
在急性期時，利用手腕固定支架將手腕固定在背屈10∼20°的位置，這個位置可提供腕隧道最大的空間，同時減少手腕動作，以利休息。起初要整天穿戴（兩週），情形改善以後就只需夜間穿戴。
到了亞急性期與慢性期，除了由治療師進行電、熱療及徒手治療外，日常的運動是最重要的。一天要做三到五次，一次各個運動作5-10次，運動中的各個動作停留5∼10秒，每次都要回復到放鬆動作再開始，原則上這些運動的量以不增加運動後不適為原則。
以下介紹手部體操：
（1） 手腕伸直/彎曲運動
（2） 手指伸直運動
（3） 手指小勾狀運動
（4） 手指七型運動
（5） 手指大勾狀運動
（6） 手握拳運動
（7） 正中神經滑動運動：手臂平放在桌面上，以握拳姿勢開始，掌心向下（大拇指靠近身體方向）→手指伸直→手腕背屈→大拇指張開→手心翻轉過來朝上）→再用另一隻手扳開大拇指
預防重於治療。提醒經常使用鍵盤與滑鼠的上班族或者其他常需要使用手部的工作者，每一個小時休息一次，稍微活動一下腕部，若能做上述的腕部保健運動更佳，小小的努力就可幫助您遠離腕隧道症候群之苦。使用電腦的工作者可利用一些對腕部有支撐的滑鼠墊或鍵盤來輔助，也能預防此症候群的發生。